10 Latihan Terbaik untuk Kecemasan (Anak-anak dan Dewasa)

Beberapa yang terbaik latihan untuk kecemasan adalah teknik relaksasi, meditasi, pernapasan diafragma, perhatian, olahraga, menghentikan pikiran dan lain-lain yang akan saya jelaskan secara rinci dalam artikel ini.

Anda mungkin orang yang merasa kewalahan oleh kecemasan, Anda perhatikan bahwa itu mendominasi hidup Anda atau membuat Anda tidak mampu menjadi diri sendiri karena ia mengambil alih Anda.

Meskipun kadang-kadang Anda menyadari bahwa itu di luar kendali Anda, Anda dapat menggunakan beberapa teknik atau latihan yang akan membantu Anda menghadapinya dan itu akan memungkinkan Anda untuk menemukan ketenangan pikiran.

Kecemasan adalah respons yang dimiliki organisme terhadap rangsangan stres dan yang menghasilkan reaksi organisme yang mengaktifkan sistem saraf di dalam organisme, sehingga orang yang sedang berjuang atau melarikan diri berusaha bertahan hidup..

Jadi, kita harus membedakan antara kecemasan normal (dan adaptif) dan kecemasan patologis. Kecemasan adalah reaksi dari organisme adaptif yang membantu kita bertahan hidup.

Apa yang biasanya kita sebut kecemasan (ketika orang mengatakan "Saya memiliki kecemasan", "adalah orang yang cenderung gelisah"), merujuk pada stres yang lebih kronis. Dengan demikian, kami menemukan gangguan kecemasan, di mana kami dapat menyoroti Generalized Anxiety, Phobia Sosial atau Fobia tertentu, misalnya.

Kecemasan normal bersifat adaptif dan memungkinkan kita untuk menangani rangsangan berbahaya secara optimal. Namun, patologisnya melebihi kemampuan tubuh untuk beradaptasi dan respons maladaptif terjadi.

Kecemasan normal ditandai dengan muncul ketika stimulus itu nyata (bukan stimulus imajiner) dan juga reaksinya proporsional secara kualitatif dan kuantitatif..

10 latihan untuk mengurangi kecemasan

Di bawah ini saya akan menunjukkan 10 latihan atau tips yang dapat Anda praktikkan untuk mengelola kecemasan Anda, baik dalam jangka pendek atau dalam jangka panjang.

Penting untuk mengetahui bahwa mengelola kecemasan memerlukan energi, jadi jika Anda melihat bahwa Anda memerlukan bantuan, disarankan untuk pergi ke psikolog untuk menghadapi masalah secara profesional..

1- Belajar melakukan pernapasan diafragma

Pernapasan diafragma dapat menjadi latihan yang sangat berguna untuk mengatasi kecemasan.

Untuk melatih pernapasan diafragma, Anda harus konstan dan melakukannya beberapa kali sehari. Anda harus menemukan saat yang tenang, tutup mata Anda dan jika mungkin, cari tempat duduk yang nyaman.

Untuk melakukan ini, letakkan salah satu tangan Anda di perut dan yang lainnya di dada, sehingga Anda dapat menyadari bahwa Anda bernapas dalam-dalam..

Banyak dari kita bernapas secara dangkal. Untuk mengetahui bahwa Anda bernapas dalam-dalam, Anda harus memastikan bahwa tangan yang Anda miliki di perut Anda adalah yang membengkak. Dengan cara ini, Anda akan bernafas dengan paru-paru.

Ketika Anda memiliki satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut Anda, tutup mata Anda dan mulai bernapas dalam-dalam, sehingga Anda akan melihat bagaimana perut Anda membengkak sementara dada Anda tetap utuh..

Ketika Anda telah menginspirasi, tahan udara selama beberapa detik dan perlahan-lahan lepaskan, sehingga dada berlanjut tanpa bergerak dan perut berangsur-angsur mengempis..

Ketika Anda telah belajar bernapas dalam-dalam, itu adalah soal latihan untuk menyempurnakannya. Juga, setiap kali Anda harus melakukannya lebih lambat dan hati-hati, menginspirasi perlahan dan menghitung pada waktu yang sama 5 detik.

Anda meletakkan tangan Anda, dan Anda menginspirasi dengan menghitung 1, 2, 3, 4 dan 5. Setelah Anda melakukan inspirasi, tahan udara selama sekitar tiga detik dan lepaskan, perlahan, hitung lagi 1, 2, 3, 4 dan 5.

Ini adalah teknik yang baik karena akan membantu Anda untuk memprovokasi keadaan relaksasi, tetapi penting bahwa Anda tahu bahwa sebagai teknik yang baik, itu membutuhkan latihan. Selain itu, Anda harus mulai melakukannya pada saat Anda tenang.

Lebih baik mengambil udara melalui hidung (bukan melalui mulut), meskipun jika Anda merasa lebih nyaman dengan cara lain, lakukan sesuai keinginan Anda. Anda harus berlatih beberapa kali sehari, antara 2 dan 3 kali dan sekitar 10 menit dalam beberapa urutan.

Setelah Anda merasa bahwa Anda menguasainya, Anda dapat mempraktikkannya di saat dan situasi yang berbeda dan di posisi yang berbeda dan Anda dapat berhenti menghitung dari 1 hingga 5 karena Anda sudah akan menguasainya.

Anda dapat membuat catatan pernapasan Anda di mana Anda menunjukkan waktu di mana Anda melakukannya, tingkat kecemasan Anda sebelumnya, jika mudah bagi Anda untuk bernapas dan relaksasi di akhir.

2- Gunakan teknik relaksasi

Untuk mengurangi kecemasan, Anda juga dapat menggunakan teknik relaksasi, yang sama seperti pernapasan diafragma, membantu Anda mengendalikannya.

Salah satu teknik relaksasi yang paling banyak digunakan adalah ketegangan otot dan relaksasi, misalnya, teknik relaksasi Jacobson.

Ketika seseorang benar-benar cemas, dia tegang. Mungkin Anda pernah mengalaminya ketika Anda telah melalui masa-masa stres yang hebat. Secara umum, ini adalah sesuatu yang otomatis dan orang itu tidak mengendalikan.

Namun, Anda bisa belajar mendeteksi ketegangan itu untuk mengendalikannya dan mengendurkan otot-otot.

Relaksasi (dan ketegangan otot) berhubungan dengan sistem saraf otonom, tetapi pada dua sistem yang berbeda: simpatis dan parasimpatis. Yang aktif ketika kita cemas adalah sistem simpatik.

Ketika kecemasan muncul di tubuh kita, sistem saraf otonom simpatik diaktifkan dan serangkaian perubahan fisiologis yang termasuk kecemasan terjadi. Sistem yang membantu kita bertahan hidup diaktifkan: pertarungan atau penerbangan.

Dengan cara ini, dalam sistem yang cemas ini, ketegangan otot membantu kita untuk melawan atau melarikan diri, dalam hal apa pun, untuk bertahan hidup sebelum bahaya..

Namun, ketika orang itu santai dan tenang, sistem yang lain, sistem parasimpatis, yang tidak sesuai dengan yang sebelumnya, diaktifkan..

Ketika Anda rileks, Anda akan memperhatikan bahwa pernapasan Anda lebih lambat (ini harus dilakukan dengan bagian sebelumnya yang kami sebut pernapasan diafragma) dan bahwa otot Anda lebih rileks..

Dengan cara ini, dan tidak kompatibel, jika kita melatih tubuh kita untuk rileks dengan cara "buatan", kita akan mengajarinya untuk tenang dan rileks, sehingga kita sendiri dapat mengaktifkan perasaan relaksasi di tubuh kita..

Relaksasi progresif dari Jacobson membantu orang tersebut untuk bersantai dengan cara yang mendalam dan membantu untuk mencapai keadaan mental yang penuh yang mengurangi kecemasan, karena hal itu memungkinkan kontrol diri yang lebih besar.

Fase pertama terdiri dari, oleh kelompok-kelompok otot, tegang berbagai bagian tubuh selama beberapa detik (sekitar 7 detik) dan kemudian rileks selama sekitar 21 detik setiap kelompok otot.

Dengan cara ini, orang tersebut mulai membedakan sensasi ketegangan dari relaksasi dan menggeneralisasikannya. Sedikit demi sedikit, Anda dapat mengelompokkan kelompok otot.

Ketika orang tersebut sudah menguasainya, ia harus melakukannya secara mental. Anda dapat berakhir membayangkan sesuatu yang menenangkan (adegan atau gambar positif) atau kata yang mentransmisikan ketenangan sebagai "tenang", misalnya.

Penting bahwa Anda mengulanginya beberapa kali sehari.

3 - Praktek Perhatian

Mindfulness atau mindfulness dapat membantu Anda mengelola kecemasan dan merasa lebih santai dan tenang.

Ketika kita berbicara tentang keberadaan dan perhatian, kita merujuk pada kemampuan untuk hidup di masa sekarang. Ini tentang Anda memahami dan Anda menyadari apa yang terjadi pada saat itu terjadi.

Untuk ini, Anda bisa melakukan beberapa hal. Mulailah dengan memilih sepanjang hari beberapa kegiatan yang akan Anda lakukan Mindfulness: misalnya, mandi dan sarapan.

Jadi, yang harus Anda lakukan saat mandi adalah memperhatikan hal itu, ke kamar mandi. Dengan semua indera yang Anda bisa, perhatikan aktivitas yang Anda lakukan dan jangan biarkan pikiran pergi ke hal lain.

Pikiran Anda akan cenderung untuk berpikir dan berpikir dan itu akan menjauh dari apa yang Anda lakukan di setiap saat. Namun, dengan cara yang baik, ambil pikiran Anda dan bawa kembali ke apa yang Anda lakukan saat ini.

Selain memilih kegiatan ini, hal lain yang dapat Anda lakukan adalah memilih beberapa saat sehari, singkat untuk memulai dan menempatkan pikiran Anda dalam mode Mindfulness.

Ambil kursi yang nyaman, duduk dan tutup mata Anda dan perhatikan pernapasan Anda. Perhatikan bagaimana napas masuk melalui hidung Anda dan bagaimana napas itu keluar. Biarkan itu berfungsi sebagai jangkar. Dan jika pikiran hilang, kembalikan untuk fokus pada pernapasan dengan cara yang baik.

Ini tentang Anda menemukan saat-saat relaksasi ini beberapa kali sehari. Pertama, dalam situasi di mana Anda tenang dan, sedikit demi sedikit, Anda dapat menggeneralisasikannya ke saat-saat di mana Anda gelisah.

4- Buat kegiatan yang menyenangkan yang membuat Anda menikmati

Terkadang, kami merasa sangat cemas karena jadwal kami penuh dengan kewajiban dan kami tidak punya waktu untuk mengalihkan perhatian dan menikmatinya.

Penting bagi Anda untuk mencoba menyusun hari, sehingga Anda menghabiskan waktu eksklusif untuk melakukan aktivitas yang menyenangkan untuk diri sendiri.

Semakin banyak kegiatan menyenangkan yang Anda perkenalkan ke dalam hari Anda, suasana hati akan semakin kuat. Keadaan pikiran tergantung pada kuantitas dan kualitas kegiatan menyenangkan yang Anda lakukan.

Beberapa contoh kegiatan menyenangkan yang dapat Anda lakukan adalah: menonton serial TV, berjalan-jalan, makan sepotong cokelat, makan malam bersama pasangan, berjalan-jalan, berbaring di pedesaan, mandi ...

5- Gunakan gangguan

Gangguan adalah teknik yang Anda gunakan pada lebih dari satu kesempatan, dan sangat mungkin bahwa itu adalah "teknik" yang telah Anda gunakan untuk meringankannya tanpa menyadarinya..

Gangguan adalah metode yang dapat bekerja dalam jangka pendek, yaitu, pada saat itu dapat menghilangkan kecemasan. Namun, harus diingat bahwa strategi ini tidak berfungsi untuk menyelesaikan masalah dasar.

Tentunya Anda telah membaca berkali-kali bahwa salah satu strateginya adalah "mendengarkan musik", "berbicara dengan orang lain untuk berhenti berpikir", dan seterusnya, dan ya memang benar bahwa dalam jangka pendek itu berhasil, karena berfungsi untuk keluar dari situasi cemas itu untuk jangka pendek Namun, dalam jangka panjang itu tidak berfungsi untuk mengatasi rasa takut atau masalah.

Akan lebih baik untuk berkonsultasi dengan psikolog yang berspesialisasi dalam gangguan emosional untuk menemukan penyebab masalah kecemasan dan menyelesaikan masalah dengan cara yang pasti.

Misalnya, teknik yang akan kita pertimbangkan dalam gangguan adalah berbicara dengan orang lain, membaca atau bernyanyi, mendengarkan musik untuk berhenti memikirkannya, dll..

Sekali lagi, penting untuk diingat bahwa ini bukan teknik yang akan menyelesaikan masalah Anda. Ini adalah teknik yang akan mengurangi kecemasan dalam jangka pendek tetapi itu akan terus mempertahankan masalah jangka panjang.

Mengingat hal ini, itu tidak akan menyelesaikan masalah kecemasan Anda, Anda dapat menemukan kelegaan sesaat sambil menunggu untuk mencari bantuan profesional dalam jangka panjang.

6- Rencanakan dengan baik dan jangan menunda-nunda

Hari ini kami memiliki beberapa kegiatan dan tugas untuk digabungkan. Terkadang tanggung jawab yang berlebihan ini menyebabkan tingkat stres yang tinggi.

Terkadang aktivasi yang tinggi ini disebabkan karena kita tidak dapat mengatur diri kita dengan benar. Bahkan, bagi sebagian orang, kurangnya organisasi menyebabkan penundaan.

Salah satu strategi yang dapat kita lakukan adalah mencoba merencanakan hari sebelumnya dengan mencoba memberikan waktu untuk semua yang harus kita lakukan.

Anda dapat menggunakan kalender, aplikasi seluler seperti Google Kalender, dll., Di mana hari Anda akan disusun dan Anda tidak perlu memikirkan apa yang harus dilakukan selanjutnya, meninggalkan pikiran Anda untuk mengurus tanggung jawab lain.

7- Buat gambar yang menenangkan

Anda juga dapat menggunakan gambar yang membuat Anda rileks. Itu bisa berupa gambar yang pernah Anda jalani dan ketenangan yang ditransmisikan (misalnya, kenangan tentang pantai yang menurut Anda menyenangkan, berjalan-jalan dengan keluarga Anda ...) atau gambar netral yang menghasilkan kesenangan.

Hal pertama adalah bahwa gambar dibuat dalam situasi di mana Anda merasa tenang. Cobalah untuk mengingat suatu situasi yang mentransmisikan ketenangan dan mencoba melakukannya dengan semua modalitas sensorik.

Cobalah untuk melihat baunya, apa warna benda-benda itu ... menciptakan tingkat detail tertinggi dalam adegan akan membantu Anda menjalaninya dengan lebih realistis..

Setelah itu, Anda akan dapat menggunakan gambar ini di saat-saat sulit di mana Anda cemas.

Jangan khawatir jika gambarnya tidak sama dengan yang Anda buat pada saat ketenangan. Biarkan diri Anda terbawa pada saat itu dengan uraian mental.

8- Anda dapat menggunakan instruksi mandiri

Instruksi mandiri juga dapat membantu Anda mengatasi kecemasan. Ini adalah teknik yang tidak akan membantu Anda untuk menyelesaikan masalah secara definitif, tetapi dapat membantu Anda mengatasi kecemasan pada saat-saat tertentu.

Anda dapat memilih frasa yang sering Anda katakan untuk tenang. Beberapa contoh dapat berupa: "Tenang. Semuanya terjadi. "," Diam, semuanya akan baik-baik saja "," Santai dan bernapas ".

Saat Anda merasa buruk dan cemas, temani dia dengan napas dalam-dalam dan saksikan dia memberi tahu Anda instruksi diri yang telah Anda pilih untuk Anda.

Penting bagi Anda untuk mempersonalisasikan mereka dan memilih mereka yang mengirimkan ketenangan dan ketenangan kepada Anda. Ungkapan-ungkapan ini berbeda untuk kita masing-masing.

Adalah penting bahwa saat Anda cemas untuk tidak melawan atau menghadapi pikiran negatif Anda. Tutup saja mata Anda dan biarkan mereka lewat saat Anda memberi tahu diri Anda sendiri instruksi positif.

9- Lakukan latihan fisik

Aktivitas fisik adalah sekutu yang baik melawan tingkat stres yang tinggi dan juga membantu mengatasi depresi.

Ada penelitian yang menunjukkan bahwa latihan latihan fisik mengurangi tingkat kecemasan dan depresi.

Cobalah untuk mendaftar dalam olahraga yang Anda sukai dan memperkenalkannya ke dalam rutinitas Anda. Adalah penting bahwa ini adalah olahraga moderat, lebih disukai aerobik, seperti berenang, berlari, berjalan dengan langkah cepat, dll..

Juga, akan jauh lebih baik jika Anda melakukannya bersama, karena Anda akan mendapat manfaat dari berbagi olahraga dengan orang lain dan motivasi Anda akan meningkat.

Anda harus berolahraga setidaknya 2-3 kali seminggu, meskipun idealnya Anda harus berolahraga 5 hari seminggu selama sekitar 45-60 menit.

Ingatlah untuk tidak melakukannya dalam jam dekat tidur sebagai latihan fisik aktif, jadi lebih baik melakukannya di pagi hari atau sepanjang sore.

10- Menghentikan pikiran itu

Teknik lain yang dapat Anda gunakan untuk mengatasi ketika kecemasan mengalahkan Anda adalah apa yang kami sebut berhenti berpikir.

Ini adalah teknik yang berfokus pada mengendalikan pikiran-pikiran yang membuat Anda menderita dan menciptakan kecemasan.

Untuk ini, ketika pikiran yang membuat Anda gelisah dan mulai berubah dan menjadi gugup, apa yang harus Anda lakukan adalah melihatnya dan melihat mana yang negatif..

Setelah Anda mengidentifikasi mereka, Anda harus mengatakan dengan keras "CUKUP!" Atau "BERHENTI!" Atau "UNTUK!". Jika Anda sendirian di rumah, misalnya, Anda dapat mengatakannya dengan keras dan Anda bahkan dapat menamparnya.

Jika Anda berada di depan umum, lebih baik mengatakannya dengan seluruh kekuatan Anda kecuali di dalam. Segera ganti dengan pikiran positif lainnya.

Adalah penting bahwa Anda belajar sebelumnya untuk mengidentifikasi pikiran yang tidak menyenangkan dan menyebabkan Anda cemas. Jika Anda belum dapat melakukannya, Anda dapat menggunakan pemikiran swa-catatan sebelumnya (beberapa minggu sebelumnya).

Untuk melakukan ini, ambil folio dan buat kolom secara horizontal: di salah satu di antaranya taruh situasinya, di kolom lain taruh "Thought", di tempat lain "Anxiety (0-10)".

Jadi, ketika Anda melihat bahwa Anda merasa buruk dan bahwa Anda memiliki kecemasan, tuliskan pada lembar tingkat kecemasan, pada situasi apa Anda berada dan apa yang Anda pikirkan. Belajar mengidentifikasi pikiran.

Dibutuhkan latihan untuk melakukannya, jadi disarankan agar setidaknya satu atau dua minggu Anda bekerja mengidentifikasi pikiran dan kemudian mempraktikkan berhenti berpikir.

Referensi

1. Bakeola Kontrol diri: teknik untuk mengelola kecemasan dan kemarahan. Pusat mediasi dan regulasi konflik.
2. Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Pedoman Praktik Klinis dalam Manajemen Pasien dengan Gangguan Kecemasan dalam Perawatan Primer. Laín Entralgo Agency, Kementerian Kesehatan dan Konsumsi.
3. Roca, E. Teknik untuk mengelola kecemasan dan panik.
4. Situs Mindfulness and Health
5. Program yang diterapkan sendiri untuk mengendalikan kecemasan sebelum ujian. Relaksasi progresif dari Jacobson. Universitas Almería.