Cara Mengatasi Kepanikan 7 Tips Praktis



itu ketakutan panik atau pemandangan Ini adalah ketakutan umum yang terjadi pada jutaan orang. Ini adalah fobia khusus, yang terbatas pada ketakutan berbicara di depan audiens tertentu.

Anda harus membuat presentasi dalam beberapa hari atau bahkan beberapa bulan dan Anda gugup. Anda berpikir pada saat itu bahwa Anda harus mengekspos dan kecemasan memasuki Anda.

Namun, ketakutan berbicara di depan umum dapat diatasi. Apalagi menerimanya sebagai sesuatu yang normal (meski harus ditingkatkan). Menurut statistik, hingga 75% orang takut berbicara di depan umum.

Seorang aktor dan pelawak Amerika, Jerry Seinfeld, biasa bercanda bahwa pada saat pemakaman, kebanyakan orang lebih suka beristirahat di peti mati daripada mengucapkan beberapa kata atau memberikan beberapa pujian.

Indeks

  • 1 Gejala demam panggung
  • 2 Situasi di mana itu terjadi
  • 3 Penyebab dan statistik
  • 4 Teknik dan tips untuk mengatasi demam panggung
    • 4.1 Berbicara terlebih dahulu di depan beberapa orang
    • 4.2 Wajib
    • 4.3 Pentingnya persiapan
    • 4.4 Mengontrol saraf
    • 4.5 Di atas panggung atau presentasi
    • 4.6 Setelah pertunjukan
    • 4.7 Jangan berhenti berlatih

Gejala demam panggung

Gejala-gejala ini saya tahu dari pengalaman murni dan mungkin Anda terdengar:

  • Tingkat kognitif: takut diejek, takut ditolak, takut gagal, harapan gagal, terlalu mementingkan kesalahan, kebingungan ide, kehilangan ingatan, permintaan diri, stres, mual atau perasaan panik.
  • Tingkat fisiologis: kecemasan yang intens sebelum berkomunikasi dengan publik. Juga hanya dengan berpikir atau memvisualisasikannya. Mulut kering, sakit kepala, tangan dingin, keringat berlebih, pernapasan cepat, muka memerah, kedinginan, ketidaknyamanan sistem pencernaan.
  • Tingkat perilaku: hindari acara di mana Anda harus menjadi pusat perhatian, menunda pertunjukan.

Ini adalah respons defensif dan normal dari tubuh Anda. Tingkat kecemasan tertentu akan ada di sana, bahkan positif karena membantu Anda menjadi lebih aktif. Logikanya jika tingkat kecemasan terlalu tinggi tidak akan memungkinkan Anda melakukannya dengan baik.

Situasi di mana itu terjadi

Berikut ini adalah beberapa situasi paling sering di mana Anda merasa demam panggung. Bahkan dengan hanya memikirkan mereka, Anda dapat merasakan tingkat kecemasan tertentu:

  • Presentasi proyek di tempat kerja.
  • Presentasi karya di institut atau universitas.
  • Presentasi dalam ujian atau pertentangan.
  • Bertindak di depan kamera TV, radio ...
  • Kelas sebagai guru atau ahli.
  • Interpretasi karya musik.
  • Pidato di pesta pernikahan atau acara lainnya.
  • Iklan untuk publik. Misalnya, pengumuman pilot kepada penumpang.

Penyebab dan statistik

Meskipun beberapa penulis mengaitkan demam panggung dengan fobia sosial, itu tidak setara. Anda bisa takut untuk berbicara di depan umum dan berkembang dengan baik dalam situasi sosial, suka berhubungan dengan orang dan memiliki banyak teman.

Ketakutan yang indah adalah sesuatu yang spesifik, fobia spesifik yang terbatas pada berbicara di depan umum, di atas panggung, bahkan bertindak tanpa berbicara.

Oleh karena itu, ini penting: demam panggung juga umum di antara orang-orang yang harus berakting di depan audiensi meskipun mereka tidak mengucapkan sepatah kata pun, musisi, penari, atlet, dll..

Bahkan, beberapa survei yang dilakukan di negara-negara maju dengan musisi mengungkapkan angka-angka prevalensi antara 24% - 70% dan mengutip kasus-kasus yang parah, menyebabkan pengabaian ras..

Selain itu, menurut Institut Kesehatan Mental Nasional, statistik ini diberikan dalam populasi:

  • 74% orang takut berbicara di depan umum.
  • 75% wanita takut berbicara di depan umum.
  • 73% pria menderita ketakutan ketika berbicara di depan umum.
  • 5,3 juta orang Amerika memiliki fobia sosial.
  • 3,2 juta orang Amerika takut akan tempat ramai atau tempat umum.

Jadi, jika itu terjadi dalam persentase populasi yang tinggi, tampaknya ketakutan ini bawaan, meskipun tergantung pada sifat-sifat pribadi (genetika) itu terjadi pada tingkat yang lebih besar atau lebih kecil. 

  • Pada tingkat terendah, ada kecemasan rendah yang bahkan dapat membantu mengaktifkan lebih banyak. Kecemasan ini biasanya berkurang dengan latihan.
  • Pada tingkat tertinggi ada kecemasan tinggi yang mengarah pada penghindaran dan hampir imobilisasi.

Ini terjadi pada tingkat yang lebih besar pada orang yang:

  • Memiliki pengalaman stres atau traumatis yang kecil ketika dihadapkan pada audiens.
  • Secara genetik mereka lebih rentan mengalami gangguan kecemasan, seperti fobia sosial.

Bagaimanapun, jika Anda menderita "kelas yang lebih tinggi" Anda dapat mengatasi masalah ini.

Dalam kasus mereka yang telah belajar untuk takut, Anda bisa melupakannya. Dan jika Anda secara genetik rentan, Anda dapat mengembangkan keterampilan yang akan mengubah gejala Anda.

Teknik dan tips untuk mengatasi demam panggung

Berbicaralah terlebih dahulu di depan beberapa orang

Seperti yang saya jelaskan dalam artikel ini tentang cara mengatasi rasa takut, pertama-tama paparkan diri Anda pada situasi sederhana, seperti berbicara di depan 5 orang, yang tidak menyebabkan Anda terlalu cemas..

Ketika Anda mengendalikan situasi itu, mulailah naik level dengan situasi yang lebih rumit; 20 orang, 40 orang ...

Wajib

Wajibkan diri Anda untuk berbicara di depan umum sebelum Anda harus membuat paparan itu. Dengan cara itu Anda akan memperoleh keterampilan dan kehilangan rasa takut.

Para penyanyi berlatih sebelum bernyanyi, para musisi setara. Lakukan hal yang sama jika Anda ingin mengendalikan situasi nyata dan penting.

Pentingnya persiapan

Sehari sebelum presentasi, siapkan semuanya dengan tenang. Pastikan Anda tidak melupakan hal-hal penting (dokumen, pen drive, file ...)

Jika Anda berlatih berjam-jam sebelum atau sehari sebelumnya, Anda akan lebih lelah secara mental dan fisik. Anda tidak perlu melakukannya sehari sebelumnya jika Anda sudah tahu apa yang akan Anda sajikan. Dalam hal ini, mengetahui dengan baik apa yang akan Anda bicarakan dan struktur apa yang akan Anda katakan akan banyak membantu Anda.

Karena itu berlatihlah selama 30 menit-1 jam beberapa minggu sebelum presentasi Anda. Waktu akan tergantung pada pentingnya presentasi dan durasinya.

Ini kata Mark Twain: Biasanya diperlukan tiga minggu untuk menyiapkan pidato dadakan.

Mengontrol saraf

Seperti yang telah saya jelaskan kepada Anda, jika Anda berlatih di awal dalam situasi yang sederhana, Anda tidak akan memiliki begitu banyak kecemasan. Namun, Anda mungkin harus berbicara di depan umum secara tiba-tiba. Dalam hal ini:

  • Bernafas dalam-dalam akan membantu Anda rileks (pernapasan diafragma).
  • Jangan mencoba menyangkal kegugupan atau katakan pada diri sendiri: "Aku tidak gugup", "Aku tidak akan gugup".
  • Terimalah kegugupan Anda dan lakukan itu. Ini sangat penting. Jangan mencoba menyangkal status Anda atau tidak puas dengan itu, terima saja.
  • Gunakan teknik relaksasi. Anda dapat belajar dari mereka di sini.

Di atas panggung atau presentasi

  • Jika Anda membuat kesalahan, terima seperti biasa dan lanjutkan.
  • Jangan meminta maaf, jangan membuat gerakan atau katakan oh! Jika Anda membuat kesalahan, teruskan. Kesalahannya normal.
  • Jika Anda menderita blok memori, lanjutkan dengan poin berikutnya dalam struktur presentasi Anda. Tentunya Anda ingat lagi dan Anda bisa kembali.
  • Lihatlah audiens sebagai teman Anda.
  • Persiapkan semua yang Anda butuhkan untuk presentasi dengan waktu. Jangan sampai terlambat.
  • Sering kali orang tidak menyadari bahwa mereka sedikit gugup ... sampai Anda mengatakan bahwa Anda gugup. 

Setelah pertunjukan

Pertama, dan jika tampaknya baik, terima kasih kepada hadirin. Jangan menyensor tepuk tangan atau terima kasih karena Anda dapat menunjukkan kurangnya harga diri.

Kedua, ketika Anda sendirian, pikirkan kesalahan Anda dan cara memperbaikinya. Juga, jika itu merupakan pencapaian, berikan hadiah kepada diri Anda untuk memperkuat fakta telah berani melakukannya.

Jangan berhenti berlatih

Jelas Anda akan memiliki waktu di mana Anda harus menyajikan lebih banyak dan orang lain di mana Anda beberapa bulan tanpa melakukannya.

Namun, cobalah untuk berlatih ketika Anda bisa agar tidak kehilangan kemampuan dan bersiap ketika Anda harus mengirimkan kembali atau jika Anda memiliki presentasi yang tidak terduga.

Sekarang giliranmu. Apa yang kamu lakukan untuk mengatasi demam panggung??