Bagikan:
Cara Mengontrol Saraf Secara Jelas dalam 8 Langkah
Belajar cara mengontrol saraf dan kecemasan itu penting untuk menghadapi ujian, pekerjaan yang membuat stres, kewajiban keluarga, pameran, wawancara, pertandingan olahraga, dan situasi lain apa pun yang menimbulkan kegugupan.
Merasa gugup tentang beberapa peristiwa adalah respon normal dan bahkan adaptif dari organisme yang membuat kita waspada terhadap rangsangan di sekitar kita ketika ia merasakan beberapa bahaya.
Sebagai contoh, gugup beberapa hari sebelum ujian penting membantu kita untuk fokus pada penelitian, karena kita merasa buruk tentang diri kita sendiri jika kita melakukan tugas-tugas lain.
Namun, jika kegugupan ini membatasi Anda dalam beberapa aspek kehidupan Anda. Misalnya, jika Anda gugup dalam wawancara kerja, Anda tidak dapat mengekspos keterampilan Anda dengan benar, pewawancara dapat mengambil citra buruk Anda dan, pada akhirnya, Anda mungkin tidak mendapatkan pekerjaan.
Selain itu, gejala fisiologis yang kami tunjukkan, seperti gemetar atau ragu, semakin menonjolkan ketidaknyamanan psikologis yang kami rasakan, sehingga kegugupan juga meningkat. Semua manifestasi perilaku dan fisiologis ini menghalangi kinerja yang benar dalam tugas yang ingin kita laksanakan.
Karena itu, memiliki solusi untuk menenangkan dan mendominasi saraf adalah penting untuk mencapai beberapa tujuan pribadi dan menghindari perasaan kesal. Menghindari terlalu banyak kecemasan dan mengelolanya akan membantu Anda mengarahkan kembali energi dan bahkan mendapat manfaat dari tingkat aktivasi tertentu.
8 Tips mengendalikan saraf dan kecemasan
1. Belajar melakukan teknik relaksasi melalui pernapasan
Bernafas adalah proses yang kita lakukan hampir secara tidak sadar sepanjang hidup kita.
Tergantung pada emosi, fisik, dll., Itu menjadi lebih cepat atau lebih lambat, tergantung pada jumlah oksigen yang dibutuhkan tubuh kita.
Ketika Anda merasa gugup, tubuh Anda mengartikan bahwa Anda berada dalam situasi bahaya nyata, jadi Anda bersiap untuk bertarung atau melarikan diri.
Ketika Anda mempercepat pernapasan, Anda juga menghadirkan percepatan detak jantung, ketegangan otot yang lebih besar, dan kemampuan berpikir yang lebih rendah serta mengungkapkan ide-ide Anda secara verbal..
Proses pernapasan ini, meskipun biasanya tidak tergantung pada kehendak kita, rentan untuk dikendalikan dengan latihan sederhana.
Pertama-tama, penting bagi Anda untuk mulai berlatih di rumah, dalam situasi di mana Anda tidak gugup, sehingga Anda dapat melakukan latihan pengendalian nafas dengan cara terbaik - di kemudian hari Anda akan dapat melakukannya dalam situasi kegugupan nyata, untuk menggeneralisasi jenis pernapasan ini-.
Luangkan beberapa menit untuk fokus pada pernapasan Anda. Menempatkan tangan Anda di perut akan membantu Anda memahami frekuensi bernapas.
Kemudian mulailah bernapas dalam-dalam melalui hidung Anda. Usahakan untuk menahan udara selama sekitar 3-4 detik.
Buang napas udara melalui mulut Anda, sangat lambat. Trik untuk mengetahui seberapa lambat Anda harus bernapas adalah membayangkan bahwa Anda memiliki lilin yang menyala di depan mulut Anda dan Anda tidak ingin lilin itu padam..
Ulangi latihan ini selama sekitar 10-15 menit, sehingga Anda dapat melihat perubahan yang terjadi dalam tubuh Anda - dengan berlalunya waktu, Anda akan merasakan bahwa Anda merasa lebih tenang, rileks dan dengan lebih sedikit kekhawatiran.-.
Jika Anda sering melakukan aktivitas ini, tubuh Anda dapat mengotomatisasi jenis pernapasan dalam ini, yang akan membantu mengurangi ketegangan otot, detak jantung, dan keadaan gugup Anda..
Ketika Anda sudah cukup berlatih teknik ini, Anda bisa mempraktikkannya dalam situasi di mana Anda merasa gugup, yang akan membantu Anda menjadi lebih santai dan tenang..
Pelajari dalam artikel ini teknik relaksasi lainnya.
2. Jangan lari dari situasi yang menyebabkan Anda gugup
Ketika suatu situasi menyebabkan Anda sangat gugup, adalah normal bahwa Anda merasa ingin melarikan diri, karena takut akan kegagalan, kritik dan cemoohan..
Namun, ketakutan hanya bisa diatasi ketika Anda menghadapinya, karena jika Anda menghindarinya atau melarikan diri darinya, Anda hanya akan mendapatkan lebih banyak kekuatan atas diri Anda..
Karena itu, jika Anda takut berbicara di depan umum, Anda harus menerima kenyataan bahwa pada kesempatan pertama tubuh Anda akan merespons dengan tingkat kegugupan tertentu tetapi, sedikit demi sedikit, ketika tubuh Anda terbiasa dengan situasi tersebut, Anda akan lebih tenang dan damai.
Selain itu, Anda sendiri akan merasakan bahwa kepercayaan diri dan rasa percaya diri Anda meningkat ketika Anda mengekspos diri Anda pada situasi yang membuat Anda gugup, karena Anda menyadari bahwa Anda mampu melakukannya..
Karena itu, anggap situasi ini sebagai tantangan, bukan sebagai ancaman terhadap integritas fisik Anda.
3. Bantu diri Anda dengan instruksi mandiri yang positif
Instruksi-diri adalah pesan yang kita berikan kepada diri kita sendiri - secara sadar atau tidak sadar - dan membantu kita mendapatkan informasi tentang kinerja kita dalam suatu tugas.
Tentunya Anda pernah berkata kepada diri sendiri frasa seperti: "Sayang sekali, saya mempermalukan diri sendiri", "semua orang akan menyadari betapa gugupnya saya", dll..
Seperti yang dapat Anda bayangkan, frasa ini tidak akan membantu Anda mencapai tujuan Anda melakukan tugas dengan baik, tetapi justru sebaliknya.
Karena itu, agar Anda bisa menenangkan diri, Anda bisa melatih beberapa instruksi mandiri yang positif.
Berikut adalah beberapa contoh yang dapat Anda gunakan, tergantung pada apakah Anda menerapkannya sebelum situasi yang menakutkan terjadi, selama atau setelah itu:
Sebelum situasi.
"Semuanya akan baik-baik saja".
"Tidak ada alasan nyata untuk khawatir".
"Kamu telah menghadapi situasi yang lebih buruk pada kesempatan lain".
Selama situasi:
"Aku baik-baik saja".
"Aku bernafas dalam-dalam".
"Aku tenang, aku melakukannya".
Setelah situasi itu.
"Aku sudah melakukan yang lebih baik dari yang aku harapkan".
"Aku bangga pada diriku sendiri".
"Setiap kali aku akan melakukannya sedikit lebih baik dan itu akan lebih mudah bagiku".
Berlatihlah tipe self-instruction positif ini dan Anda akan mendapatkan lebih banyak kendali atas kegugupan Anda.
4. Minumlah air atau istirahat
Tentu saja, akan ada situasi di mana Anda merasa bahwa kegugupan Anda meluap, bahwa gejala fisik terlalu banyak aksen dan Anda tidak dapat mengendalikannya..
Dalam kasus ini, Anda dapat melarikan diri sejenak dari situasi yang membuat Anda sangat gugup - tetapi Anda harus selalu mengekspos diri sendiri lagi-.
Jika ini adalah pameran di tempat kerja, minta maaf karena harus meninggalkan beberapa menit dari ruangan, mempraktikkan tips yang telah kami sebutkan sebelumnya dan, ketika Anda merasakan bahwa pernapasan dan detak jantung Anda menjadi normal, kembalilah untuk mengekspos diri Anda pada situasi tersebut..
Minum segelas air akan membantu menenangkan saraf Anda dan, jika Anda mengunyah permen karet atau mengambil permen, Anda bisa mendapatkan efek ketenangan yang lebih besar..
Ini terjadi karena tubuh Anda menganggap bahwa jika Anda makan atau minum, itu bukan situasi bahaya nyata - jika kita berlari dari pemangsa yang ingin menyerang kita, kita tidak akan berhenti makan atau minum-.
Yang penting adalah bahwa Anda selalu menghadapi situasi di mana Anda telah melarikan diri karena gugup, karena jika Anda mengabaikannya sepenuhnya, itu akan meningkatkan kepercayaan Anda bahwa Anda tidak mampu mencapainya..
5. Istirahat yang cukup
Salah satu alasan mengapa Anda mungkin merasa sangat gugup atau jengkel adalah karena kurang istirahat fisik.
Stres, saraf, dan lekas marah dapat meningkat pada masa-masa ketika istirahat yang telah Anda lakukan tidak sebanding dengan upaya fisik dan mental yang telah Anda lakukan..
Bahkan jika itu tampak luar biasa bagi Anda, ketika Anda belajar atau melakukan tugas-tugas yang membutuhkan kemampuan intelektual Anda, Anda memerlukan lebih banyak jam tidur untuk mengisi ulang diri Anda - seperti ketika Anda melakukan upaya fisik yang intens-.
Karena itu, sediakan waktu yang cukup untuk tidur nyenyak, karena dengan cara ini Anda akan lebih siap menghadapi tantangan sehari-hari dalam pekerjaan Anda, di lingkungan akademik dan dalam hubungan pribadi Anda.
Cobalah kegugupan itu bukan penyebab insomnia, karena dapat menimbulkan konsekuensi negatif dalam pelaksanaan tugas Anda sehari-hari.
6. Kembangkan rasa percaya diri
Keadaan gugup terjadi, biasanya, ketika kita merasa bahwa kita tidak cukup siap atau memiliki kepercayaan diri atau kepercayaan diri yang rendah pada diri kita sendiri.
Kita juga cenderung menjadi gugup ketika kita berpikir bahwa tindakan kita dapat memiliki konsekuensi yang menghancurkan - seperti tidak mendapatkan pekerjaan, dalam kasus wawancara kerja-.
Oleh karena itu, semakin percaya diri kita dalam kemampuan kita, semakin percaya diri kita akan diri kita sendiri, semakin sedikit gugup kita dan semakin baik sikap kita..
Melanjutkan contoh wawancara kerja, apa yang harus Anda lakukan untuk mengembangkan kepercayaan diri yang lebih besar adalah mempersiapkan diri dengan baik apa yang ingin Anda katakan, rencanakan jawaban untuk pertanyaan umum - seperti, apa kekuatan dan kelemahan Anda -, cari informasi terperinci tentang perusahaan yang dimaksud, dll..
Selain itu, Anda harus berhati-hati dengan penampilan fisik, mencoba membuat gambar Anda sesuai dengan posisi spesifik yang Anda minta.
Ini bukan tentang mengganti pakaian Anda sepenuhnya, hanya saja pakaian dan aksesori Anda tidak terlalu menarik perhatian, sehingga semua perhatian jatuh pada apa yang Anda katakan.
Dalam hal pameran - akademik atau pekerjaan - taktik yang baik untuk mengembangkan kepercayaan diri Anda adalah dengan membuat naskah tentang segala hal yang ingin Anda bicarakan - tanpa perlu menghafal pidato - dan berlatih dengan beberapa anggota keluarga, teman, atau mitra Anda.
Dengan cara ini, Anda akan dapat menghadapi situasi yang mirip dengan yang asli dan Anda akan memiliki kesempatan untuk mempraktikkan berbagai cara menyajikan pameran Anda..
7. Berlatih olahraga secara teratur
Latihan latihan fisik memiliki banyak keuntungan, di antaranya kemungkinan menurunkan kegugupan dan stres yang dihasilkan sepanjang hari..
Oleh karena itu, Anda dapat mengambil manfaat dari efek olahraga terhadap kesehatan dan kesejahteraan psikologis Anda, selama Anda melakukannya secara teratur.
Jika olahraga dilakukan di pagi hari, Anda akan melihat bahwa Anda lebih santai dan dalam suasana hati yang lebih baik untuk menghadapi pertengkaran yang terjadi selama hari kerja.
8. Hindari stimulan seperti kafein
Aspek penting lain yang harus Anda kontrol adalah konsumsi zat perangsang, seperti kafein.
Kurangi asupan kopi, minuman berenergi atau minuman bersoda yang kaya gula, sehingga kegugupan yang Anda rasakan berkurang sedikit atau sedikit.
Jika Anda perlu mengonsumsi jenis zat ini untuk menyelesaikan hari kerja, Anda harus mempertimbangkan metode alternatif lain, seperti menambah jumlah jam tidur di malam hari atau mulai mengambil tidur siang hari.
Selain itu, jika Anda seorang perokok, Anda dapat beralih ke tembakau ketika Anda lebih gugup, merasa lebih santai setelah mengonsumsi rokok..
Jika ini terjadi pada Anda, itu berarti Anda telah mengembangkan ketergantungan fisik pada tembakau, sehingga tubuh Anda bereaksi dengan manifestasi perilaku - tremor, gugup, mengidam - ketika Anda tidak merokok dalam waktu lama..
Yang disarankan, dalam kasus-kasus ini, adalah Anda mengusulkan untuk berhenti merokok secara progresif, karena, seperti yang Anda lihat, kegugupan dapat menjadi penyebab yang sama besarnya dengan konsekuensi dari merokok..
Ini adalah tips yang kami berikan kepada Anda sehingga Anda dapat lebih mengontrol situasi di mana Anda merasa gugup.
Di sini Anda memiliki ringkasan video artikel:
Dan Anda, saran lain apa yang akan Anda tambahkan??
Referensi
- Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J. R. (2013). Perbedaan antara serangan panik dan kecemasan umum dalam Hamilton Anxiety Scale.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Manual inokulasi stres. Spanyol: Martinez Roca.
- Rojas, E. (2000). Kecemasan. Debolsillo.